山地项目爱好者是如何通过日常训练达到运动巅峰的？这篇文章将给你答案。它的作者众多，内容来自于10个人，分别是MA健身工作室的老板及运动员教练罗伯以及他的九位运动员学生。罗伯使用传统的力量和健身训练向攀岩者、登山向导、皮划艇运动员和其他户外运动员展示，如何通过调整他们的健身课程来提升运动表现。

你或许并不是职业滑雪或登山运动员，但你至少可以像他们那样训练。以下就是罗伯给出的9个健身建议。

别把健身当成一种运动。不要陷入对负重数字或锻炼完成次数的执着。你在健身房的锻炼必须改善你在山上的表现水平和耐力。如果不行，就改变它。(by 罗伯)

受访者:克里斯特尔

职业：自由滑雪运动员

2012年自由滑雪世界巡回赛冠军；莱特训练工作室老板

当我结束大学时代的滑雪比赛职业生涯时，我以为我再也不必练习举重了，我觉得今后的户外活动足以维持自己作为专业运动员的职业生涯。

和罗伯一起训练完全改变了我的观点。我意识到，举重的意义是让我提升功能性力量，更好地完成运动中的动作，而不是增大肌肉块儿。如今我对自己身体的自信程度比这些年滑雪生涯中的任何时候都高。而且我现在试图在训练中达到新的个人最佳，目的是为了提升自己的竞赛表现。

职业运动员需要摄入大量卡路里，但吃垃圾食品最终会对你不利。罗伯的建议：在每周的六天里，吃你想要的所有肉类、蔬菜、水果和坚果——不要摄入糖、小麦、意大利面、马铃薯、大米或酒类。剩下的那天可以稍微放纵一下。使用乳清蛋白奶昔、鱼油和每日复合维生素作为补充。

受访者：皮普·亨特

职业滑雪运动员

2009年美国自由滑雪冠军

作为一名乳糜泻病患，我已经清楚了解精心选择食物的重要性，然而作为一名持续消耗能量的运动员，我从前并不确定该如何摄入足够的能量。

如今富含淀粉的蔬菜已经成为我最爱的主食之一，红薯在其中名列前茅。它们在厨房中很全能而且美味；你可以把它们做成馅饼、薯条，甚至是意式细面条。

在山上，腿是所有一切的重中之重。我的职业运动员们已经拥有在山中度过漫长日子的耐力；他们缺少的是让他们免于受伤的强大力量。

我们使用高负重小批量的训练模式增强髋部和腿部力量，同时免于显著增加体重。我们最爱的髋部和腿部综合锻炼方式是经典后蹲和负重前跨步行进。(by 罗伯)

受访者：本·吉尔摩

登山向导和登山家

在阿拉斯加州、新罕布什尔州、巴塔哥尼亚高原、尼泊尔、纽芬兰和亚利桑那州等地完成首次攀登。

作为一名登山向导，我以为自己拥有强壮的髋部和腿，但罗伯的训练对下肢的强化效果甚至高于在一天之内爬上大提顿山。

我过去常常遭受下背部肌肉痉挛的折磨，因为持续一生的攀岩和登山让局部肌肉过度发达。MA的训练日程针对的是那些我不怎么使用的失衡肌肉，它大大减轻了我的下背部遭受的压力。这不但减少了我的痛苦，也让我在山上更加应对自如。

强壮的核心肌群有助于保护易受伤的四肢。我们每天都训练上腹部，并格外强调下背部力量和耐力。

我的核心训练非常到位，称为沙袋起身：先在肩膀上放一个40-80磅重的沙袋。仰面躺在地面上，和沙袋一起。以你想用的任何方式立起身体。随着时间或重复次数的增加调换左右两边肩膀，想什么时候换就什么时候换，不过要保证两边的重复次数最后是相同的。(by 罗伯)

受访者：马特·安奈兹

职业单板滑雪运动员

维毕尔极限自由滑雪参赛者；在自由滑雪世界巡回赛中多次摘得奖牌。

罗伯布置给我们的训练计划每周都不一样，但每天的内容都专注于强化核心肌群。对我来说，这是最重要的训练区域。

我改善了平衡性，我在着陆时感觉自己更强壮了，而且当真的出错时，我的身体可以承受更大的冲击而不至于受伤。所有这些变化都能延长我作为单板滑雪运动员的职业生涯。

精神健康和身体健康是一样的。如果运动员不训练自己的思维，他们会失去清醒的头脑。我们使用高强度锻炼、教练指导和健身房竞争，来让我们的学生们准备好应对竞赛以及山上的各种危险状况带来的精神挑战。（By 罗伯）

受访者：埃里克·西摩

皮划艇探险家

遍布全球各地的首次漂流；在8部皮划艇电影中出镜，得到《华尔街日报》和众多皮划艇相关出版物的报道。

无论你是随着一条巨大的瀑布倾泻而下，还是通过陆路将90磅的装备运到山上，皮划艇运动都是一场考验精神的游戏。你必须保持专注才有可能成功。如果你想安然无恙地回家，保持良好的精神状态至关重要。因为生活在怀俄明州的杰克逊，我无法全年划皮划艇。

在参加MA之前，每年皮划艇活动季的前一半时间我常常只是在寻找状态。我的技巧还在那里，但我在身体上或精神上都没有准备好应对艰难的五级白浪探险。如今，春天刚一降临，我就能满怀自信地在全世界最艰难的河流中拼搏。

不要浪费时间去做没有规律的随机锻炼。设定目标，做出计划，衡量你的收获并将不断设置可以达到的短期目标，这样做能够加快你的进步速度。没有计划地锻炼会导致健身平台期、疏漏和厌倦。专业运动员所需要的不止于此。

受访者：格里芬·波斯特

职业滑雪运动员

两度获得美国极限自由滑雪冠军；在Teton Gravity Research传媒公司的影片“One for the Road”和"Dream Factory" 中出镜。

当人们在每年秋天观看Teton Gravity Research公司拍摄的影片时，很容易认为每天都是雪后天晴的好天气，积雪深厚，条件良好。然而在现实中，我们每个滑雪季可能只有少数几个好天可以用于摄影，而且在很多情况下这些好天都是连续的。

无论是从第一个上午或第一天的摔倒中迅速恢复，还是在最后一天再滑一圈，MA都让我获得了足够的耐力，让我在拍摄窗口期展现出更好的自己。我把每一天都当成是你得到的一块砖。你可以把它丢在一边杂乱无章地垒成一堆（无规律地随机锻炼），也可以精心堆砌，打好基础（有策略地训练）。两种方法都能提供开启运动季的平台，但其中一个平台会更加稳定得多。

上完艰苦的训练课之后再去酒吧喝6罐啤酒，那实在是太蠢了。认真的职业运动员不过量饮酒，不抽烟，也不咀嚼尼古丁制品。他们系安全带，开车时不发信息，吃维生素片和补剂，早早上床睡觉。在对待个人习惯方面，他们表现出和对待运动项目和健身时同等的职业素养。(by 罗伯)

受访者：杰西卡·贝克

职业滑雪运动员和登山向导

北美和世界巡回赛高山自由滑雪冠军；Ski Divas的创立者和老板；阿拉斯加直升机滑雪向导；Exum登山向导；杰克逊霍尔高山向导；PSIA Intermountain Demo Team成员。

我的专长一直是高山滑雪，但我找到罗伯让自己变强是为了攀岩。开始在MA的训练时，我在Exum Mountain Guides担任向导工作已经是第二年了，而且我知道我需要足够强壮才能在山中一天又一天地指引人们，同时又不至于受伤或疲劳。罗伯为我安排了艰苦的训练周期，包括力量、能力和毅力攀岩训练。

到第六周时，我开始感觉到效果。我能够从容不迫地抓住很小的边缘，之前会让我立刻吃不消的动作也能轻松完成。真正的运动员无法在通宵派对之后第二天早上仍然表现良好，而在小差错就能酿成大祸的高山上，状态不佳不是可以接受的选项。保持状态和健康是我工作的一部分——我常常一整天时间都在山里当向导，然后当天晚些时候再去MA训练。

离运动季更近的时候，你的训练就需要更加针对运动项目。滑雪运动员需要增强腿部力量。攀岩运动员需要增强手指和前臂力量。在休整季开始时关注整体状态以构建基础力量和耐力，但在运动季开始前的6-8周就要聚焦于你的运动项目了。

受访者：Mattie Schaefor

登山向导

为Exum Mountain Guides提供向导服务；电影特技替身演员；攀登过约塞米蒂国家公园和锡安国家公园以及欧洲各地的许多大型峭壁。

攀岩界的传统智慧是，更多的攀登时间就等同于更好的攀登技术。然而，虽然培养技术和良好的判断力的确没有捷径，但这是一种效率不高的进步方式。作为孩子的家长、全职教师、向导和在读研究生，我的时间非常有限。

MA针对特定运动项目的训练周期培养精力、耐力和力量，从而带来信心。训练艰苦，效果及时，并帮助我将受伤几率降低到零。有时候很难立刻就认识到这一点，但是在户外，即将触到陡峭岩壁上的另一个不可思议的落脚点时，我心中一直为参加了健身计划而感到庆幸。

拉里·伯德在空荡荡的体育馆里做数千次跳投。老虎·伍兹在空荡荡的高尔夫球场做数千次推杆。从事山地运动的人们也需要练习。你的滑雪板在陡坡上左拐时有点摇晃？练习。你的岩缝攀登不够熟练？练习。练习你的强项，更要练习你的弱项。(By 罗伯）

受访者：布伦顿·里根

职业攀岩运动员和登山向导

在提顿和风河山脉、加拿大落基山脉、墨西哥、巴塔哥尼亚高原和尼泊尔进行登山和速降滑雪

我是在14岁时开始攀岩的。这让我远离了团队体育项目，而我从未有过在健身房接受指导或训练的经验。

当我来到MA时，我的攀岩真的缺少力量和能量。罗伯为我制定了一个结合重复性训练和奥运会举重的计划。在MA艰苦训练的副作用就是我的生活和职业生涯正在变得越来越好。我强烈认为，这种课程应该成为职业山地向导的强制性训练的一部分。

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