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如何积极、健康的过好当下的一天？是我们永远在尝试解决的问题。Outside找到了世界上最强大的研究人员，包括专业运动员、心理学家、时间管理专家，一起设计了这份完美一天指南。

年假渐至，我们希望将这份计划送给还坚守在工作岗位上的朋友，以及不久之后又要回到工作状态的朋友们。不论是否归心似箭，都不妨先过好眼下这一天。毕竟“与其期盼着你的下一个假期什么时候来临，不如开始一种不需逃避的生活方式。”

| 6:00 |

 被 阳 光 唤 醒 

毁掉一首歌最好的方式就是设置成闹钟。没有人会喜欢被睡梦中忽然响起的声音吵醒，而比起声音振动更像幽灵一样郁闷。但试着想象另外一种醒来的情境——阳光照在你的脸上，慢慢地从黑甜的梦乡走到温暖的人间。如果在冬天不容易醒来，一个阳光唤醒灯可以帮到你。

|6:15|

 冥 想 放 松 

冥想有助于减轻压力和提升注意力。虽然早晨匆忙，但仅仅10分钟就可以有所收获。找一个安静的地方坐下来，找到一个词当做“咒语”，比如“放松”。找个安静的地方坐下来，先做几次深呼吸，然后恢复到正常呼吸，在头脑中默念“咒语”。过程中你的思想可能会游离，但这没有关系，只要注意到游离的本身，在回到咒语就好了。    

Tips

 晨间洗澡，可以偷懒！

很多人习惯每天早上起床后就洗澡，但太过频繁的洗澡会导致皮肤干燥皲裂，对外界污染的抵抗力降低。爱干净的朋友也不要担心，将洗澡的时间调整到运动之后，会更有利你的皮肤健康。

另外，洗漱之后记得在面部涂上防晒，即使冬天也不例外。女士可以擦一支唇膏，点亮一整天的心情。我们推荐富含维生素E的雅姿瑰丽亮彩唇膏（3.8克  中国红/蜜桃橙/珊瑚绯/玫瑰棕/樱花粉/透明色6色可选 210）

|6:15|

 喝 第 一 杯 咖 啡 

咖啡因不但能够改善反应时间，减轻高强度锻炼后的肌肉酸痛，而且研究显示在早上喝咖啡能够降低许多癌症和某些心脏疾病的发病几率。2004年的一项研究显示，每三到四个小时喝一杯咖啡能起到更好的效果。

|6:17|

 吃一顿营养均衡的早餐 

对运动员来说，早餐真的是一天当中最重要的一餐。拉夫堡大学的研究人员发现，在不吃早餐时，自行车运动员在下午的30分钟测试中的表现比吃早餐时差4.5%，尽管他们的午餐多摄入了大约200卡路里。

|7:00|

 上班路上动起来 

走路去上班。更棒的做法是骑自行车——调查显示，骑自行车通勤的人比走路或开车的同事更快乐。无论你是怎么上班的，都尽量在早上享受一点阳光。它有数个健康益处，包括增加血清素水平，从而让你更加机警，以及增加维生素D含量，从而让你的免疫系统保持强壮等等。

|8:00|

 开 始 工 作 

人们一般在一天当中的早些时候更有效率，尤其是在解决问题时。别去浏览电子邮件和网页了。你应该趁着思维依然敏锐的时候，先处理最重要的任务。

|8:30|

 吃 点 零 食 

分量更少、更频繁的进食可防止血糖水平的大起大落。每两三个小时补充能量能够帮助你避免进食过多引起的倦慵感。

|9:30|

休息一下，喝第二杯咖啡

我们一直都羡慕吸烟的人。不是羡慕他们容易得肺癌或那股难闻的烟味，而是因为他们有理由从自己正在做的任何事情中抽身，去外面休息一下。原来他们这样做也有好处。

心理学教授K.安德斯·艾瑞克森——他最著名的成果是一万小时的练习能让你成为某个领域的专家——发现，“以每90分钟为一工作阶段，是效率最高的工作方式。”芝加哥大学的睡眠科学家纳撒尼尔·克莱特曼在1960年代的研究还发现，我们大约每90分钟就会从机敏状态变得疲惫。他发现20分钟的休息就足以令人重新打起精神来。

|9:50|

 查 看 电 子 邮 件 

“人们很容易时不时打开电子邮箱浏览回复。但这并不是明智的做法。相反，你应该将查看邮箱的频率降低到最低限度”，玛丽·麦克诺顿·卡西尔说，她是圣安东尼奥市德克萨斯大学的一名教授，研究媒介消费和压力之间的关系。

“每次查看电子邮件的时候，你都会损失一些对眼前工作项目的注意力。”研究显示，当人们被打断的时候，他们平均需要25分钟才能重新获得动力。“每天花在上面的时间不要超过一个小时”，卡西尔建议道。

|10:30|

 再 吃 点 零 食 

面包、胡萝卜、苹果和奶酪等等，吃什么可以随心意，不要贪多就好。

|11:00|

 休息一下,进行视觉化训练 

视觉化训练和冥想十分类似，并受到全明星运动员和财富五百强公司高层管理人员的青睐，他们认为这种方法能够帮助他们处理困难的任务。只需闭上你的眼睛，想象自己搞定了汇报、高尔夫挥杆、工作面试或者无论什么你需要专注处理的事情。当你真正去处理任务时，你已经做好了准备，能够表现得更好。

|12:30|

 吃 午 餐 

将午餐当做一顿比较丰盛的小吃，然后利用这个机会休息更长时间。这是查看Instagram或浏览新闻的好时候，如果你不看就浑身难受的话。但时间要短。“消费过量社交媒体和新闻内容会导致抑郁和焦虑，” 麦克诺顿·卡西尔说。“午餐是做这件事的好时候，因为你的注意力不会从更重要的事情上分散掉。”

更好的时间利用方式是在社区周围步行，或者和同事一起吃午餐：康奈尔大学的一项研究表明，一起进餐的雇员在协作时更有效率。至于餐食本身，确保你摄入的碳水化合物足够为下班后的锻炼提供能量即可。

|13:30|

 喝 一 些 绿 茶 

为了防止你晚上睡不着觉，可以将下午的咖啡换成绿茶。它含有大约30毫克咖啡因，可以轻度提升新陈代谢，降低胆固醇。趁着喝茶的空档，做25个俯卧撑。

|14:30|

 吃 点 零 食 

一个苹果和一小把核桃应该就足够了。

|15:00|

 休息一下，写日记 

不开玩笑。把给你带来焦虑的事情写下来，能够大大减少压力，从而改善免疫功能，降低血压。

|16:50|

 休息一下，联络家人 

或许不用每天都打电话，不过最近发表在《婚姻和家庭杂志》上的一项研究表明，从至爱亲朋那里获得建议或情感支持等帮助的人比没有获得这种帮助的人对自己的生活更加满意。

|17:10|

 查邮件，写任务清单 

你的明日任务清单应该包括可以达成的小任务，这些小任务能让你接近更大的目标。比如说，如果第二天不能做完一份工作报告，就不要把“做工作报告”这几个字写下来。你应该写的是“做工作报告的第一部分”。还要强调你最重要的任务是什么，从而让你早上第一个小时的效率达到最高。

|18:00|

 锻 炼 

好几项研究都支持在下午或傍晚锻炼，这在很大程度上是因为核心体温此时较高，肌肉和关节更温暖，对活动和锻炼有更充分的准备。2009年发表在《国际时间生物学》上的一项研究发现，与6:00骑车时相比，在18:00骑车的自行车运动员输出功率更大。2016年的一项研究调查了66万名身体活动水平不一的男性和女性，发现60-120分钟的锻炼对于维持心脏整体健康是最理想的。

跑四分之一英里热身，然后做三轮10-15个波比跳，引体向上，深蹲跳，双杠撑体和跨栏跳（原地从24英寸高的单杠上跳过去）。这是来自美国十项全能运动员的建议，简单而有效，并且谁都能做到。

|19:00|

 养 精 蓄 锐 

关于休整，你并不需要效法专业运动员。最近的研究支持15-30分钟的热疗法，它能增加天然生长激素，减少皮质醇，一种促进脂肪堆积的应激激素。它还能增加血液的氧容量，让你在耐力运动项目中更快地恢复，表现得更好。虽然实验证明最佳方式是采用红外桑拿，但你在普通桑拿房、蒸汽浴室甚至热水浴盆中也同样能获得类似的效果。

|19:15|

 淋 浴 

用冷水冲洗三分钟，然后换热水三分钟，继续身体的恢复工作。温度的反差会使血管膨胀，避免肌肉炎症。

Tips

 晚 间 护 肤 

面部清洁也需要注意，女士须及时卸妆、护肤。我们推荐雅姿焕白精华液，质地丝滑丰润不黏腻，易于吸收，卓效均匀和提亮肤色，肌肤焕现透亮白皙。（30ml；600）

|19:30|

 吃晚餐，好好放松 

和家人在一起。关掉电视。拿开电子设备。《婚姻和家庭杂志》2015年的一项研究表明，开心时光的质量——比数量重要得多。

|20:45|

 保持消息灵通 

订阅两三份时事通讯能让你了解即时发生的新闻，又不会被淹没在信息的汪洋大海。有自媒体阅读习惯的朋友，可以选择几个固定的内容平台，比如在微信订阅号中置顶Outside实验室。

|21:00|

 关 闭 屏 幕 

有屏幕的电子设备，包括你的电视，都会发射一种阻止你分泌褪黑素的蓝光，为了更好地进入睡眠，关掉他们吧！

|22:00|

 上 床 睡 觉 

早睡能确保你获得充足的睡眠。而从学习和记忆到情绪和判断力，睡眠对一切都至关重要。保证7或8小时的睡眠。

当我们各自躺在一个被窝里时，睡眠质量会大大提升。你的温度会更加稳定，而且就算另一个人有什么动作，也不会把你弄醒。

假期有时，但生活却永远在眼前。希望这份完美一天的攻略能够帮助大家进入更加健康、积极的生活。