今天为大家推动一篇关于健身与睡眠的深度文。
内容来自Outside编辑部的采访和亲测。
以下为文章精华内容：
❶每天必须睡7-8 个小时的说法并不科学
❷严重睡眠不足时，最好暂时取消所有锻炼
❸如果你吃很多酸奶的话，自己做酸奶
❹粪便检测能够揭示是否存在营养吸收问题
❺采取更积极主动的整体休息方法
❻每天1个缓解身体压力的动作
❼R.I.C.E.”运动恢复疗法
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保卫你的睡眠
睡眠很重要——我们都知道这一点。睡眠不足，我们就容易变得暴躁，生病，如果是运动员的话就会表现不佳。更糟的是，我们现在知道在休息这个问题上其实是无法做出真正的补偿的。
“如果你在一个晚上失眠，还有机会用一晚的好睡眠从这种睡眠不足中恢复过来，”佩珀代因大学的睡眠专家和运动医学教授霍尔登·麦克雷这样说道。“但是如果你失眠不止一晚，你将永远失去这些睡眠——伤害已经造成了。”对于运动员来说，更好的睡眠开始于三个基本步骤。
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采用幼儿园的作息时间
想要从睡眠中获取最大的健康益处，无论目前你得到的有多少，要做的第一件事就是早睡——而且要早很多。“老话说午夜前每个小时的睡眠都相当于午夜后睡两个小时，这句话是正确的，”麦克雷说。为什么呢？“无论你什么时候开始睡觉，越接近日出，你越可能经历梦境重重的快速眼动（REM）睡眠，这种睡眠模式不利于人体的恢复。” 麦克雷建议上床睡觉的时间能够让你在晚上9:30 睡着，他指出有研究表明更早地入睡比睡眠的总小时数重要得多。“所谓我们每天必须睡7-8 个小时的说法并不科学，” 麦克雷说。“获得优质深度睡眠和减少睡眠中断的次数更重要得多。”
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取消晚上的间歇训练
有规律的高强度锻炼绝对能促进更好的睡眠——但是只有当你在睡前做至少3-5 小时的锻炼才有效。“高强度训练总是会导致你的神经系统对刺激做出更激烈的反应，” 麦克雷说，“这会大大增加你的入睡难度。”
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选择睡眠而非锻炼
如果你正在遭受严重的睡眠不足，最好暂时取消所有的锻炼。反正从锻炼中也得不到任何好处，” 麦克雷解释道。“就像人们说的那样，你身处困境，没有能力对额外压力做出反应。”重返健康状态需要你远离任何激烈体力活动，哪怕是长途徒步或者和朋友骑自行车。
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相信自己
运动表现教练克里斯塔·普赖尔的训练对象包括奥运会和NBA 选手，她开发出了许多加快恢复和预防受伤的训练计划。
她最常让客户做的是用来让肌肉保持柔软、让关节保持放松的自我按摩。她的方法可以让运动员使用他们自己的体重和动作为身体最需要的地方施加压力。在这里，她描述了非专业人员如何不必去做豪华按摩也能用四个动作度过难关，而且只需要一个实心小球（比如短柄壁球或曲棍球）和泡沫滚轴。“即使你每天只做其中1 个动作，它也能帮助你的整个身体解除压力，” 普赖尔说。
紧张点：髂胫束
为什么：“紧张的髂胫束会让你容易患上膝盖问题，足痛和脚部过度内翻，”普赖尔说。“保持它的放松将会解除臀部、膝盖和脚踝遭受的压力。”
动作：从臀部底部到膝盖，将你的髂胫束（沿着大腿外侧）在柔软的泡沫滚轴上滚动。当你感受到紧张点时，保持住那里的压力，呼气进入紧张状态，弯曲膝盖将脚跟朝着臀部移动，重复数次。当膝盖处于弯曲状态时，将脚尖伸向天花板，然后放回到地板上，重复数次。
紧张点：颈部
为什么：“当你神经中枢的底部出现紧张时，它会阻碍所有信号抵达你身体其他部位的速度，” 普赖尔说。“就好像你大脑的Wi-Fi 信号收到了干扰。”
动作：平躺在地板上，收起膝盖以保持脊椎平直，在你颅骨下方与颈部相连的地方放置一个小实心球。点头，保持脖颈伸长，然后将头从一侧转到另一侧。将小球移动到感觉特别紧张的地方，重复上述动作。
紧张点：髋关节屈肌
为什么：“骑行爱好者总是处于髋关节屈曲的状态——他们无法完全伸直自己的双腿——而滑雪者总是半蹲着，” 普赖尔说。“通过这个动作移动膝盖，你可以拉伸自己的股四头肌，而且这有助于你的全身消除紧张感。”
动作： 脸朝下趴在地上，肘部放在地板上支撑身体，将大腿前部放在泡沫卷轴上，从髋部下方滚动到膝盖。当你找到紧张点后，呼气进入紧张状态，然后弯曲膝盖，让脚跟靠近臀部。当你的小腿抬起，脚跟冲着天花板的时候，像雨刷器那样左右摇摆自己的小腿。
紧张点: 足部
为什么：“足部的运动神经元数量比全身任何其他部分的都多，” 普赖尔说。“所以让全身放松压力的一个方法就是以足部为目标。”
动作: 自然站立，双脚与肩同宽，然后将一个小球放置在脚下足弓顶部的位置。把手放在髋部，左右旋转自己的腰部。不踩小球的脚向前走一步，步伐为18 英寸，然后左右转动髋部。换脚，重复上述动作。
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和微生物做朋友
为了给训练或比赛提供能源，许多运动员都依赖他们过去经常吃的主食、小吃和补剂。然而，虽然摄入可信赖的饮食似乎看起来是个优点，但是长期依赖同样的能量来源可能会削弱你整个消化系统的功能，因为这样会限制有益肠道细菌的多样性。
“运动员的饮食有一个隐藏着的危险之处，就是你拥有的微生物种类不够广泛，”营养学家特里·汤姆说，他曾为顶级职业拳击手如曼尼·帕奎奥和阿米尔·卡恩提供服务。“如果你吃很多粉剂或者为了参加比赛而经常旅行并为了避免生病而只吃同样的食物的话，情况就会尤其严重。”汤姆的建议：尽可能多样化饮食并遵循下列指导方针。
“韩国泡菜、酱菜、红菌茶和味噌都是不错的例子，”汤姆说。“如果你吃很多酸奶的话，自己做酸奶——在很多商业生产的酸奶中，微生物都已经死了。”
添加酶
你的身体应该能够制造你需要的所有消化酶，不过很多人都能从酶的额外摄入中受益，例如脂肪酶（分解脂肪）、淀粉酶（分解淀粉）和蛋白酶（分解蛋白质），它们能增强你吸收营养的能力。
别摄入太多益生菌制剂
它们是添加有益细菌的有效方式，但是使用过度会让你肠胃胀气。而且如果你有菌群不平衡的问题，在添加新的微生物之前，你可能需要先除去一部分现有的微生物——通常使用植物疗法或抗生素。就像是除草和播种的关系。
小心腹部胀气
任何类型的胀气都是消化系统停工的强烈信号。其他线索难以解读，而且并不总是在你进食之后就立即出现。肠胃衰竭可能是你几天之前吃了一些不太能耐受的东西造成的。记录饮食日记能够帮助你找到适合自己的模式。
考虑进行粪便检测
汤姆向自己的大约一半运动员客户提供了这项建议。“人们常常毫不犹豫地验血，但那只能显示你缺乏的东西，”她说。“粪便检测能够告诉你你是否存在营养吸收方面的问题——你必须抓住问题的根源。”
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“R.I.C.E.”疗法的新风尚
这种名称由首字母缩略而成的恢复方式仍然很管用——只是和你记忆中的不太一样。在这里，训练员哈利·米特鲍尔——优秀的前滑雪运动员，位于洛杉矶的高科技运动恢复中心Great Earth Performance Center 的创立者——向我们解释了如何在现代重新启用这套四步疗法。
休息
老方法：平躺下来，最好有一本不错的书可以打发时间。
新方法: 大多数运动员如今都知道，积极恢复——在休息日进行轻度锻炼——比什么都不做好，因为你会让血液重新流进肌肉。但是很少有人意识到，积极恢复的最佳窗口期其实非常狭窄——如果你身体健康，它在你上次激烈运动后的一天之内，绝不超过两天。此外，在沙发上瘫着不动的时间会减少你的健康收获。
冰
老方法: 用冰袋冷敷到你不能忍受为止。
新方法: 使用局部冷敷疗法处理受伤或肌肉酸痛时，最有效的做法是全天短间隔进行——10 分钟冷敷，10 分钟中断。你应该先给肢体一个冷刺激，然后让它慢慢回暖，才能再次得到冷刺激。
压缩
老方法: 在锻炼期间身体释放乳酸的过程中身穿压缩衣。
新方法: 压缩最好用作锻炼后的动态疗法，使用可充气的压缩靴或者简单的泡沫滚轴。关键在于每天都做。
抬高
老方法：四肢受伤后将其抬高，以减少肿胀。
新方法：将你的腿升高到高于心脏的位置，每天保持30-60 分钟，这能够促进血液回流心脏，有助于身体处理各种炎症，无论是何处的炎症。身体完全倒立，无论是悬挂式倒立还是瑜伽头手倒立，都能将更多血液流进大脑，提升运动控制能力。
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冷静一下
“超活跃人士如果被吩咐做更多锻炼，他们一点意见也没有，”耐力教练艾伦·卡曾斯说。“但他们中的大多数人需要学会放松。”达到最佳身体状态的唯一方法：延长休息时间，同时采取更积极主动的整体休息方法。
“你需要在自己的训练日历上写下‘什么也不干’这几个字，” 卡曾斯说。
总是佩戴心率监测仪
用它为你的心率设一个上限——用你的最大心率减去50，休息时的心率不能超过这个数字。这样“悠闲徒步”才不会变成冲刺登顶。
玩点大的
在一年的训练中留出至少两周度假时间。让你的假期神圣不可侵犯。除此之外，你还应该有一个月的时间只进行最简单的低强度锻炼。
渴望流汗？做瑜伽吧
如果你应该休息，但却极度想去锻炼，就去参加瑜伽课程吧，最好是那种结合了冥想的课程。它对你的恢复没有什么坏的影响，而且柔韧性训练会收到回报。
-Live Bravely-
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